Stress og utbrenthet

Hva er utbrenthet?

Utbrenthet er en langvarig stresstilstand som gradvis utvikler seg over tid.

Den oppstår når kroppen og sinnet står i beredskap for lenge, uten tilstrekkelig hvile, støtte eller mulighet for å hente seg inn.

Kroppen forsøker lenge å kompensere – helt til det ikke går lenger.

I faglig sammenheng beskrives utbrenthet i Verdens helseorganisasjons (WHO) klassifikasjonssystem ICD-11 som et yrkesfenomen – ikke en medisinsk diagnose. WHO definerer det som:

"Et syndrom som oppstår som følge av kronisk stress på arbeidsplassen som ikke har blitt håndtert på en vellykket måte."

De tre kjennetegnene er:

1. Følelse av energimangel eller utmattelse

2. Økt mental avstand eller kynisme i forhold til jobben

3. Opplevelse av lav jobbmestring eller effektivitet

I praksis ser vi likevel at mange opplever utbrenthet som følge av totalbelastningen i livet.

For de fleste er det ikke ett område alene som tømmer kreftene - men summen av langvarig press, høye krav, emosjonelle belastninger og for lite hvile.

Hva er typiske symptomer på utbrenthet?

Utbrenthet kjennes ofte i både kroppen og i hodet.

Ofte starter det som en vedvarende trøtthet som ikke går over, uansett hvor mye du sover eller hviler.
Kroppen kan kjennes tung, anspent eller urolig, og hodet fullt av tanker som ikke lar seg slå av. 

Mange beskriver:

• vedvarende tretthet eller en følelse av å aldri bli uthvilt

• kroppslig uro, trykk i brystet eller hjertebank

• spenninger i nakke, skuldre eller kjeve

• søvnproblemer – du sovner kanskje, men våkner likevel utmattet

• konsentrasjonsvansker, glemsomhet eller "hjernetåke"

• nedstemthet, uro eller angstfølelse

• en indre tomhet – som om gnisten eller motivasjonen er bort

Noen opplever også svimmelhet, muskulære smerter eller diffuse kroppslige plager uten klar medisinsk forklaring. Dette er ikke tegn på svakhet – men kroppens måte å si ifra på. 

Når stressnivået blir høyt over tid, blir det vanskeligere å merke kroppens signaler. Dette henger tett sammen med interosepsjon – evnen til å kjenne kroppen innenfra. Du kan lese mer om interosepsjon og psykisk helse her. 

Når vi over tid står i høy beredskap, forsøker nervesystemet å beskytte oss ved å trekke i nødbremsen.

Hvem blir utbrent?

Alle kan bli utbrent, men rammer ofte mennesker som bryr seg, som ønsker å bidra, og som tar ansvar – både hjemme og på jobb.

De som står i det lenge, forteller sjelden at de "presset seg for hardt" – de beskriver heller at de bare fortsatte, fordi det føltes nødvendig.

Kanskje kjenner du deg igjen i å:

• ville gjøre ting ordentlig

• ta mye ansvar

• ha vanskelig for å si nei

• ha mye dårlig samvittighet

• legge merke til hva andre trenger, men glemme deg selv

• stille høye krav, uten egentlig å legge merke til det

• tenke at "det går sikkert bra – jeg må bare holde ut litt til"

Slike mønstre handler som regel ikke om svakhet, men om styrker som har blitt overbrukt: pliktfølelse, omsorg, ansvar og engasjement. 

Når disse gode kvalitetene får virke uten nok hvile, støtte eller balanse, kan kropen og hodet til slutt si stopp.

Hvordan håndterer vi stress – og hva kan øke risikoen for å bli utbrent?

Måten vi prøver å håndtere stress på, har mye å si for hvor lenge vi klarer å stå i belastning.
Når presset blir stort over tid, kan mange av oss bruke strategier som fungerer på kort sikt, men tapper oss på lang sikt.

Kanskje kjenner du igjen noen av disse mønstrene:

• Å håpe at det går over av seg selv.
  "Det blir nok bedre etter ferien", "det roer seg sikkert snart", "jeg må bare holde ut litt til."

• Å vende ansvaret innover.
  Tanker som "det er nok bare jeg som strever", "jeg burde klare mer", "jeg burde være sterkere."

• Å unngå det som er vanskelig.
  Ved å holde seg i aktivitet, bruke mat, kaffe, jobb eller sosiale medier for å slippe å kjenne på stress og uro.

Slike strategier er helt vanlige – de hjelper oss å "holde ut" her og nå.
Men når de blir en vane, kan de stå i veien for den egentlige restitusjonen kroppen trenger.
På sikt kan det føre til at systemet ikke får ro, og at kroppen til slutt trekker i nødbremsen.

Hva er forskjellen på utbrenthet og angst?

Mange som opplever utbrenthet, kjenner også igjen symptomer som uro, hjertebank, søvnvansker eller tankespinn.
Det er ikke rart – både angst og utbrenthet handler om at kroppen har vært i beredskap for lenge.
Nervesystemet står på «på-modus», og kroppen får ikke nok tid til å lande mellom belastningene.

Forskjellen er først og fremst hva som utløser og driver reaksjonen.
Ved angst handler det gjerne om indre uro, bekymring eller frykt, mens utbrenthet ofte springer ut av langvarig overbelastning – der vi har brukt for mye krefter over tid uten å hente oss inn.
Likevel overlapper de ofte, og mange kjenner litt av begge deler.

Felles for begge tilstander er at veien videre handler om det samme:
å skape trygghet i kroppen, senke tempoet, og møte seg selv med aksept og medfølelse.
Når vi lærer kroppen at den er trygg igjen, begynner den gradvis å hente seg inn. 

Hva er forskjellen på utbrenthet og depresjon?

Utbrenthet og depresjon kan ligne på hverandre, og mange opplever symptomer fra begge deler.

Ved begge tilstander kan man kjenne seg tung, ha lav energi, lite initiativ, søvnproblemer, nedstemthet og vansker med å finne glede.

Forskjellen er at utbrenthet ofte utvikler seg etter langvarig belastning, der kroppen og sinnet til slutt sier stopp – mens depresjon er en egen medisinsk diagnose med bestemte kriterier.

Man kan bli deprimert av å være utbrent, og det er vanlig å ha begge deler samtidig.  Det er uansett viktig å møte seg selv med forståelse – ikke som svakhet, men som et tegn på at kroppen trenger omsorg og ro.

Hva hjelper ved utbrenthet?

Når kroppen først har sagt stopp, finnes det ingen raske løsninger.
Det handler ikke om å gjøre mer, men om å finne ro og trygghet, slik at kroppen igjen kan hvile.

Fra utslitt til trygg og hvilende

Ved utbrenthet har kroppen vært i stressmodus over lang tid.
Reservene er brukt opp, og stressystemet har stått på «gass» så lenge at det kan bli vanskelig å finne «bremsen».
Mange beskriver det som om kroppen ikke lenger vet hvordan den skal roe seg ned.

Første steg er å finne tilbake til AV-knappen – å øve på å lytte til kroppens signaler og la den få hvile, uten dårlig samvittighet.
Når vi etter hvert finner hvile, kan vi forsiktig begynne å bygge opp igjen kapasiteten, og øve på å balansere mellom å være på og av.
Stress i seg selv er ikke farlig – så lenge vi klarer å slå det av innimellom.

Hva kan hjelpe i prosessen?

Etter hvert som kroppen får hente seg inn, kan man begynne å styrke ulike områder av livet:

• søvn og hvile – nok søvn og rolige dager uten krav

• mat og bevegelse – nærende måltider, rolig aktivitet, turer i naturen

• pust og avspenning – lære kroppen trygghet igjen

• grenser og balanse – å si nei, og la andre bidra

• mening og relasjoner – bruke tid på det som gir glede og ro

• egenomsorg og medfølelse – møte seg selv med vennlighet, forståelse og tålmodighet

• aksept – å la kroppen bruke den tiden den trenger, uten å dømme seg selv

Når vi slutter å kjempe mot oss selv og heller møter kroppen med ro og forståelse, skjer endringen gradvis innenfra.

Mange som opplever utmattelse beskriver at kroppen «ikke vil mer», selv om viljen fortsatt prøver.
Å møte seg selv med aksept og medfølelse – heller enn press og selvkritikk – hjelper nervesystemet å finne trygghet igjen. 

Det handler ikke om å «ta seg sammen», men om å gi kroppen rom til å hente seg inn. Utbrenthet handler sjelden om latskap – tvert imot. De som blir utbrent, har som regel stått i for mye, for lenge, og brukt kreftene sine på å gi. Kroppen sier ikke stopp fordi du er svak, men fordi den beskytter deg.

Hvis du kjenner deg igjen i dette, kan det være godt å utforske hvordan kroppen gradvis kan finne tilbake til ro og balanse – i sitt eget tempo.

Du er velkommen til å lese mer om hvordan jeg arbeider helhetlig med stress, balanse og mestring her: Konsultasjon og verktøy